Os exercicios de adelgazamento realizados sen preparación e control adecuados non poden levar aos resultados desexados. O abdome e os lados son os máis problemáticos para unha muller e require un enfoque integrado para o proceso de formación.
Os principais compoñentes para a perda de peso efectiva son a actividade física constante e a nutrición adecuada. Para obter o resultado máximo a esta lista, pode engadir procedementos cosméticos e cambiar á nutrición deportiva.
Regras de iluminación mediante actividade física
No ximnasio ou na casa, é imposible obter o resultado desexado e conservalo no futuro, se non segue as regras estándar para usar o esforzo físico co fin de perder peso.
E isto:
- A comida correcta. Antes do próximo adestramento, paga a pena absterse da comida (en 1,5 horas), pero non expoña o corpo á fame. 1 hora antes de visitar o ximnasio, recoméndase comer uns 100 g de alimentos proteicos. Para unha maior eficiencia, podes beber un cóctel diante dun adestramento cardio, coa adición de L-Carnitine. Axudará a activar o proceso de liberación de aminoácidos graxos no corpo. Despois de calquera adestramento (potencia ou cardio), durante 1 horas, non se recomenda usar hidratos de carbono, creando unha xanela de carbohidratos para o corpo.
- Exercicios Para a perda de peso do abdome e dos lados, debería incluírse nun conxunto de adestramentos para todos os grupos musculares, independentemente de que a maioría das mulleres teñan as áreas máis problemáticas. O efecto do esforzo físico nunha determinada parte do corpo (por exemplo, cadros) pode levar ao efecto contrario. Aumentarán de volume, mentres que o resto dos músculos do corpo permanecerán fóra do ton e terán unha estrutura descarada.
Exercicios eficaces para a perda de peso e os lados. Tamén fortalece os músculos da parte traseira.
- A corrección só se realiza ao final do adestramento. Unha diminución da capa de graxa en cada muller é individualmente. Se o estómago é unha área problemática, isto non significa que cando apareza o esforzo físico, reducirase en volume. É posible que a graxa comece a saír noutros lugares: peitos, brazos e pernas. Se necesitas centrarse en calquera zona, entón todo o complexo de exercicios (en todas as partes do corpo) realízase por primeira vez e só ao final do adestramento dáse unha carga correccional adicional ás áreas problemáticas.
- Non permita as cargas máximas durante o adestramento. As mulleres sempre queren perder peso rapidamente e en poucos tamaños á vez, polo que entrar no ximnasio, danse a máxima carga. A súa sobreabundancia, que se pode expresar na frecuencia do adestramento ou na súa duración, leva a exceso de traballo do sistema nervioso. Na fase inicial, 1 adestramento por semana de 60 minutos cada un, co aumento posterior do seu número.
- Exclúe a simultaneidade do adestramento cardio e de forza. Algúns elementos de formación cardio deben realizarse antes da forza, pero tempo limitado. Por exemplo, use unha fita ou unha bicicleta durante 10-15 minutos antes do inicio dun adestramento de enerxía. Este procedemento axudará ao quecemento dos músculos e á súa preparación para máis cargas. O adestramento cardio en si debe realizarse por separado da potencia, outro día e ter a mesma duración (60 minutos). É inaceptable realizar 2 adestramentos seguidos seguidos para evitar o exceso do corpo.
Fortalecemento dos músculos da prensa para a perda de peso e o endurecemento do abdome, lados na casa
Os exercicios para a perda de peso do abdome e os lados requiren unha preparación inicial. É necesario levar os músculos de ton para poder darlles actividade física sobre eles.
Para esta etapa, non é necesario visitar o ximnasio, xa que se pode facer na casa que non requira equipos deportivos. A realización de exercicios elementais axudará non só a preparar e reforzar os músculos, senón tamén comezar o proceso de perda de peso no corpo.
Formación cardio
O adestramento cardio está deseñado para maximizar a implicación muscular e preparalos para o futuro esforzo físico. A partir desta etapa comezan todo tipo de formación, incluído o poder. A alta taxa de contracción do músculo cardíaco axuda a enriquecer os músculos con osíxeno e levalos ao ton.
Para completar esta tarefa, non é necesario empregar unha fita, como é habitual no ximnasio. Algunhas variedades de exercicios para o adestramento cardio pódense usar na casa.
| O nome do exercicio | Técnica de execución |
| Saltos cadrados | Na posición inicial, o corpo é vertical, os brazos están dirixidos ao longo do corpo, as pernas están situadas no ancho do ombreiro. Ao exhalar, é necesario sentarse rapidamente, tomando a pelvis como cara abaixo (cara ao chan) e logo saltar cara arriba, mentres estende os brazos. Logo volva á súa posición orixinal. Para usar a maioría dos músculos no exercicio, son necesarios movementos das mans. |
| XAMP MILITAR | Na posición inicial, a muller está na posición "no squat", apoiando as mans no chan. As palmas están endereitadas, tendidas completamente na superficie horizontal.
Ao exhalación, as pernas son bruscamente (no salto) que se desprazan cara atrás ata completamente estendidas nos xeonllos. A posición do corpo debe tomar unha postura de preparación para push -ups. Desde esta posición, as pernas, así como no salto, volven á posición inicial. Entón o corpo se endereita e toma a posición de "de pé". O exercicio realízase rapidamente, baixo o gasto, e repítese desde unha posición sedentaria. |
| Caterpillar | En posición de pé, coloque as pernas no ancho do ombreiro, baixa as mans ao longo do corpo.
Na exhalación, o corpo inclínase cara a adiante ata que as palmas estean completamente no chan. Na fase inicial, podes dobrar os xeonllos. Despois de que as extremidades estivesen no chan, cómpre comezar a avanzar nas mans. Os pasos continúan ata que o corpo toma un paralelo ao chan. Neste momento, cómpre solucionalo durante uns segundos, despois dos cales, con movementos similares (paso), tirar as pernas ás mans, atopándose nunha posición dobrada. Despois do exercicio, o caso se endereita e volve á posición inicial. |
| Planck |  O exercicio máis eficaz para conectar case todos os músculos do corpo. A pesar da execución estática, ten un efecto positivo sobre o ton muscular e unha diminución do peso corporal. O corpo debe tomar a situación de xeito similar á execución de push -ups, e logo dobrar as mans nos cóbados e descansalos no chan. A posición das mans non importa moito. Pódense localizar en paralelo ou combinarse entre si. Nesta posición, cómpre permanecer o maior tempo posible, mentres que a parte traseira permanece uniforme, o corpo está alargado o máximo posible. |
| Push -ups explosivos | O corpo, antes de comezar o exercicio, está nunha posición similar aos push -ups ordinarios. A técnica de execución é a mesma, pero con 1 diferenza. Despois de que o corpo caese ao chan, debe ser empurrado o máximo posible na posición para que as mans sexan tiradas do chan. Neste momento, faga algodón coas mans debaixo do corpo.
Na fase inicial, pode simplemente rasgar as mans do chan, sen facer algodón. |
Exercicios na prensa
Os exercicios para a perda de peso do abdome e dos lados usan case os mesmos grupos musculares. Estas zonas precisan un estudo especialmente completo, xa que os principais depósitos de graxa están concentrados precisamente nelas.
5 Exercicios que axudan a perder peso e levan o estómago:
| Nome | Especificacións de execución |
| Twisting directo | Para executar, cómpre deitarse no chan na posición inicial: pecha as mans no castelo detrás da túa cabeza. Rasgar as pernas do chan, dobrar nos xeonllos para formar un ángulo de 90 °. Exhala e aperte o corpo ás pernas dobradas. Ao mesmo tempo, as pernas non deben moverse. Ademais, pode axudar aos cóbados das mans, tirándoas na dirección dos xeonllos. Mentres está no punto final, respira e volva sobre el. Durante o exercicio, as pernas están constantemente en estado dobrado e non caen ao chan ata o final de todo o enfoque. |
| Torsión inversa | O corpo e as pernas están situados nunha posición similar á torsión recta.
As mans esténdense paralelas ao corpo, as palmas están dirixidas. Ao exhalación, a pelve rompe do chan e tira cara ao peito. A parte traseira neste momento non se separa do chan. Os xeonllos non se estenden ata o final do enfoque. Cando o peito e os xeonllos estean en contacto, debes permanecer nesta posición durante uns segundos, despois do cal (en inspiración) volva á posición inicial. |
| O ascensor de dúas etapas das pernas | Dálle ao corpo unha posición horizontal, deitada no chan. Combina as pernas e estira os calcetíns. Coloque as mans horizontalmente ao corpo, elimine os cepillos detrás da parte traseira na zona da parte inferior das costas.
Na exhalación, levante as pernas nunha posición directa sobre o chan, nun ángulo de aproximadamente 15 °. No punto extremo, deténdoos durante uns segundos. Continúa o levantamento das pernas ata cando a súa posición non se volva perpendicular ao chan (ángulo de 90 °). No punto extremo, descansarán de novo uns segundos, despois do cal (por inspiración) baixará as pernas ao chan. Durante o exercicio, a cabeza non debería saír do chan. |
| Levantando as cadeiras |  Deitado no chan, dobre as pernas nos xeonllos, mentres que os pés tamén están situados no chan. Estirarei as mans Na exhalación, rasgar a pelve do chan e levantala. A parte traseira debe permanecer recta, non se precisa o desvío nel. Durante uns segundos, detense no punto extremo e logo baixa a pelve cara abaixo. |
| Baleiro | De pé na superficie, en estado relaxado, coloque as pernas no ancho do ombreiro. Elimina as mans na cintura ou baixa ao longo do corpo.
Na exhalación, debuxa o estómago o máximo posible, intentando facelo tocar a columna vertebral. Corrixir nesta posición. Na exhalación, trae o estómago nun estado natural e despois repita o exercicio. |
Exercicios sobre os músculos abdominais oblicuos para tensar os lados
Recoméndase que os exercicios de adelgazamento sexan realizados pola mañá. Isto permítelle configurar o corpo a un traballo activo e poñelo en ton. Despois de realizar exercicios usando os músculos abdominais, é necesario dedicar tempo suficiente aos músculos oblicuos. 
Os exercicios sobre os músculos abdominais oblicuos están deseñados para formar cintura e postura. Tamén observamos que funcionan ao camiñar, correr, xirar e flexionar o torso. Dado que os músculos abdominais oblicuos son o suficientemente profundos e son cargados mínimamente na vida cotiá, considere un conxunto de exercicios que se centran no estudo dos músculos abdominais oblicuos. Podes bombear os músculos oblicuos do abdome de pé, mentindo e sentados, o que che permite combinar varios exercicios.
| Nome | Especificacións de execución |
| Inclinacións en direccións opostas | Ao estar horizontalmente, póñase o ancho do ombreiro. Ao mesmo tempo, estira as mans e levanta sobre a cabeza. É máis eficaz realizar este exercicio usando un axente de ponderación. Se non hai pesas, é recomendable usar botellas de plástico baleiras con auga vertida nelas. As bágoas son tomadas nas mans e levántanse por encima das súas cabezas. Na exhalación, inclina o corpo á dereita ata que se sinta a tensión muscular. Volve de novo na exhalación. Repita a inclinación na outra dirección. O corpo durante o exercicio debe moverse nun plano vertical. Non se permite incluír cara adiante ou cara atrás. |
| Escalolas | Na posición inicial, o corpo está situado do mesmo xeito que na preparación para push -ups no reloxo.
Na exhala, sen rasgar as mans do chan, tire a perna esquerda ao peito. Debe facelo nun salto. Entón, do mesmo xeito que no salto, volva a perna esquerda á posición inicial e, ao mesmo tempo, tira a perna dereita ao peito. O exercicio prodúcese de xeito dinámico, semellando movementos rápidos pola rocha. |
| Ataques secundarios | O corpo está situado verticalmente, patas a pouca distancia entre si. As mans pódense estirar paralelas ao corpo ou dobrar a nivel de peito.
Despois da exhalación, toma un paso á esquerda con agachado simultáneo na perna esquerda. A perna dereita permanece recta. O movemento é similar a un exercicio usando un paso de prefixo. Na exhala, volva a unha posición vertical e fai o mesmo na outra dirección. Todo o enfoque realízase a un ritmo rápido e rítmico. |
| Torcido oblicuo | Nunha posición mentireira, dobre as pernas para que o perpendicular se forme na zona do xeonllo, descansando nos pés. As mans son eliminadas detrás da cabeza e dobradas nos cóbados.
Ao exhalación, o peito levantarase e despregarase á dereita. Neste caso, a man esquerda estira e refírese á coxa contraria (dereita). Por inspiración, a man e o corpo volven á posición inicial. Na seguinte exhalación, o exercicio repítese na outra dirección: agora a man dereita refírese á coxa contraria (esquerda).  Na fase inicial, ao xirar o caso, podes confiar no cóbado do brazo oposto. |
| Levantando as pernas desde a posición lateral. | Deitado no chan, estira o corpo e acenda o lado dereito. Estire a man dereita diante de ti e póñase na superficie perpendicular ao corpo. Ao realizar o exercicio, esta man pódese usar como soporte. Elimina a esquerda pola cabeza.
Na exhalación, levante simultaneamente (rasgar) o corpo e as pernas do chan o máximo posible, permanecendo nunha posición horizontal. Con unha execución adecuada, este exercicio é como unha pendente de deitarse ao lado. Ao exhalar, volva á posición inicial, repita o exercicio varias veces. A continuación, xira cara ao outro lado e fai o mesmo. |
Exercicios de inventario
Os exercicios para perder o peso do abdome e dos lados poden realizarse tanto por ximnasia común como pola axuda de cunchas deportivas elementais, que inclúen cordas, bandas elásticas para fitness e fitballs.
Nese tipo de exercicios onde é imposible usar o inventario, para a maior eficacia pode aplicar pesos de ponderación en forma de pesas (na súa ausencia - botellas de auga de plástico).
Usando inventario para a perda de peso:
- En lugar de formación cardio no salón, podes recorrer á axuda dunha corda. Recoñécense varios tipos de saltos sobre ela como un dos exercicios máis eficaces para o desenvolvemento e fortalecemento do músculo cardíaco. A corda de salto é un simulador universal. Para realizar un adestramento cardio completo, é necesario alternar saltos comúns con cruzado, en 1 perna, en diferentes direccións e dobre. Durante o rendemento de saltos sinxelos, dáse a carga máxima nos músculos, o resto da especie pódese usar como descanso, retardando a rotación da corda.
- Na fase inicial das clases, non se recomenda usar dispositivos que aumenten a carga. No caso de que unha muller xa estivera preparada e queira aumentar a eficiencia do adestramento, podes usar as bandas elásticas para o fitness. A maioría dos exercicios nos músculos e pernas laterais están asociados a cambios alternativos das pernas. Se, ao realizar estes exercicios, coloque unha resposta de fitness circular nas pernas das pernas, a carga nas pernas aumenta. O seu uso é útil se o proceso de perda de peso xa está rematado e a manifestación do alivio muscular é necesaria.
- O uso de Fitball para exercicios de prensa e músculos oblicuos pode facilitalos (no caso para principiantes) e complicar (para mulleres adestradas). Se non hai a forza muscular suficiente para levantar a perna (por exemplo, desde a posición de deitarse no estómago), entón a tarefa debe simplificarse se o fitball está baixo o estómago. Tamén se pode usar para aumentar a carga. Cando o corpo está na superficie do fitball, aumenta a amplitude das balance das pernas e dos brazos, o que fai posible non só fortalecer os músculos, senón tamén para estiralos.
Programa de carga durante unha semana, mes para mulleres
Dependendo da forma e do peso deportivo dunha muller, é necesaria a correcta distribución do esforzo físico. Se isto sucede no ximnasio, é mellor (polo menos unha vez) contactar cun adestrador profesional para que compila o horario necesario e un conxunto de exercicios.
No caso de que se realice o adestramento de forma independente e na casa, é necesario comezar co 1º adestramento de enerxía e o 1º cardio por semana. Ao mesmo tempo, gastalos todos os días, alternando uns cos outros. Ao comezo do adestramento, un conxunto de exercicios require un número mínimo de enfoques para evitar molestias xerais. Posteriormente, pódese aumentar o número de enfoques.
Un programa aproximado para o abdome e os lados durante 1 semana (debería incluírse no complexo de formación xeral):
- Luns. Inclínase aos lados (15 veces en cada dirección), 1 enfoque + torsión oblicua (10 veces en cada dirección), 1 enfoque + ascensor das pernas desde a posición lateral (10 levantamento para cada perna), 1 enfoque.
- Martes - descanso.
- Mércores -Training, completamente dedicado ás cargas cardio.
- Xoves - descanso.
- Venres. XAMP MILITAR durante 1 minutos, 1 enfoque + subida (1 min), 1 enfoque + torsión oblicua (10 veces en cada dirección), 1 enfoque.
A medida que te acostumas ao esforzo físico, despois de 1-3 semanas, podes aumentar gradualmente o número de enfoques ou o número de exercicios realizados.
Os exercicios para a perda de peso, como toda a actividade física, teñen as súas propias contraindicacións. No caso dunha prohibición médica de practicar deportes e depósitos de graxa menores no abdome e os lados, non se debe realizar a formación.